练瑜伽，我们经常会遇到骨盆前倾的人，这类人看起来臀部很翘，腰曲很迷人，但实际上，却给腰椎极大的压力。

长期保持这种姿势，不仅会导致腹部肌肉拉长无力，堆积更多的脂肪，小腹凸出，腰椎压力增大，腰背部疼痛，严重者还会存在腰椎滑脱的风险。

此外，骨盆的前倾，还会影响内脏和生殖器官的功能，导致内脏下垂、子宫偏位等问题。

所以，练瑜伽，骨盆前倾一定要调整。

日常瑜伽练习中，我们经常会通过拉伸髂腰肌来调整骨盆前倾，往往比较有效果，但仅仅靠拉伸是不够的。

想要真正的调整骨盆前倾，不仅要拉伸髂腰肌，股四头肌，更要加强腹部和下腰背部的竖脊肌。

6个瑜伽动作，改善骨盆前倾很有效！

动作1：

• 骑马式变体，不仅可以拉伸股四头肌

• 还可以拉伸到髂腰肌
  

• 注意，膝盖与脚尖一条直线

• 膝盖有问题的伽人
  

• 可以在膝盖下方垫毛毯，保持20-30秒

• 换另一侧

动作2：

• 俯卧在垫面上，骨盆向后转动
  

• 保持15-20秒，还原
  

• 重复练习5-8组

• 这个动作可以建立骨盆向后转动的意识

• 激活骨盆
  

动作3：

• 小桥式，不仅可以拉伸&强化腰肌

• 还能强化背肌和臀肌和腘绳肌

• 这个动作可以很好的改善骨盆前倾

• 练习的时候一定要注意

• 骨盆向后转动，保持20-30秒

• 重复练习2-3组

动作4-5：

• 手肘支撑和侧肘支撑

• 可以很好的加强腹部肌群和腰背部肌群

• 注意练习的时候，一定要注意不要翘屁股

• 可以在骨盆中立位

• 或者骨盆后倾位练习这个动作

• 保持20-30秒，重复练习2-3组

动作6：

• 猫式变体

• 骨盆向后转动背部拱到最高

• 微收核心，或者保持脊柱骨盆中立位

• 身体稳定，呼气，膝盖离开地面2-3cm

• 保持20-30秒，还原
  

• 重复练习2-3组

• 这个动作可以有效加强核心

• 同时拉伸和加强下腰背部